Ejercicios para la artrosis de cadera

EJERCICIOS QUE SE PUEDEN REALIZAR EN SECO O EN PISCINA

        La cadera es una articulación con bastante presión: ascendente desde los pies y descendente a través de la columna por lo que es propensa a padecer artrosis o un desgaste mayor de la articulación. A partir de los 30 años nuestro cuerpo comienza el descenso haciendo que el organismo vaya "perdiendo" todo lo ganado hasta entonces. En este momento es cuando cada uno de nosotros debe decidir entre prevenir o curar. Las articulaciones son como la piel que van perdiendo elasticidad (agua) si no la cuidamos y se van degenerando poco a poco apareciendo en ellas  excrecencias,o protuberancias óseas (osteofitos), reducción en el espacio articular (que puede llevar a pinzamientos por roce articular o atrapamiento de un nervio entre dos articulaciones), esclerosis subcondral (incremento de la masa y la densidad ósea en una fina capa de hueso debajo del cartílago de la articulación)...

        Factores que lo favorecen: 
       
       Tejido que la recubre blando o sin ejercitar, sobrepeso, lesiones repetitivas, sobrecargas inecesarias (mal uso del calzado, ejercicios unilaterales, carga de peso desde el hombro siempre en el mismo lado, malas posturas...) y por supuesto el paso del tiempo (a mayor edad, mayor facilidad para padecerla)

          Factores que ayundan a controlarlo: moverse, hacer ejercicio o no quedarse sentado es importante para todos, pero en especial para cualquier persona que tiene artrosis, artritis... El ejercicios sirve para fortalecer las articulaciones del cuerpo a través del fortalecimiento de los músculos que hay alrededor de las articulaciones para proporcionar una mayor estabilidad articular. El ejercicios + el fortalecimiento mantiene los tendones y los ligamentos flexibles, reduciendo el riesgo de una degeneración, luxación, esguince...

         Ejercicios simples que se pueden hacer para ayudar a fortalecer la articulación de la cadera una vez se ha diagnosticado la artrosis:

         Comencemos por no olvidarnos de las lumbares o parte baja de la espalda como gran implicada en las lesiones de cadera.

         Podemos empezar haciendo un levantamiento de glúteo y manteniendo la posición durante 5 segundos 12 repeticiones

Para ejercitar glúteo mayor

apretemos al máximo el glúteo

       Manteniendo la espalda siempre recta y centrándonos en el músculo del glúteo  lanzaremos una de las piernas llevándola a extensión de cadera durante 5 segundos y haciendo 12 repeticiones con cada pierna. Mejor si el pie que no va hacer ejercicio está un poco elevado (unas guías de teléfono, el alzador del baño para los pequeños de la casa...) para que resulte más fácil, en este caso tendremos un punto de apoyo para mantener el equilibrio del cuerpo:

Mantener el tronco recto sin inclinarse hacia adelante

  Tumbados de lado con la pierna de abajo flexionada y la de arriba estirada. manteniendo siempre la punta de el pie hacia nosotros, de modo que esté el músculo cuadriceps contraído elevamos la pierna lateralmente y siempre vigilando que la pierna suba lateralmente y con la punta del pie mirando a nuestra cabeza llevándola al punto más alto posible manteniendo esa posición durante 5 segundos y 12 repeticiones con cada pierna, Para evitar que la pierna se golpee al caer podemos poner un cojin debajo de la pierna que está trabajando a la altura del pie

                                         ejercitar musculatura lateral de la cadera o glúteo medio

     Continuamos con el ejercicio de pie y con un punto de apoyo para mantener la espalda recta,  separaremos la pierna lateralmente manteniendola durante 5 segundos en punto máximo de separación

                                                                      Glúteo medio

Punta del pie hacia arriba

     Para facilitar el trabajo podemos colocar una pequeña cala o libro bajo el pie que no se mueve

    

      Último músculo para trabajar es el cuadriceps, muy importante para extensión de rodilla y flexión de cadera. Sentados con la parte de abajo de las rodillas en el borde, desde esta posición elevaremos o extenderemos la pierna llevándola a extensión completa manteniendo la punta del pie mirando hacia nosotros, mantendremos la posición durante 5 segundos contrayendo al máximo nuestro cuadriceps para después bajar la pierna. repetiremos 12 veces con cada una de ellas

      Caminar es importante para que el ángulo de la cadera se mantenga elástico, camine normalmente cruzando la piscina o en círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar. Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua o unas zapatillas específicas para andar.

                                                    

Las repeticiones se irán aumentando paulatinamente hasta llegar hasta 4 series de  12 repeticiones en cada lado a diario procurando hacerlos con lentitud y mucha precisión. Si nos encontrásemos doloridos o agotados pararíamos unos minutos y volveríamos a intentarlo unos minutos màs tarde.